單雙杠的練習動(dòng)作

單杠和雙杠都是比較常見(jiàn)的健身的器材，也是男子競技體操的項目之一，在進(jìn)行單杠雙杠的健身的過(guò)程當中，一定要掌握一些動(dòng)作的要領(lǐng)，作為初學(xué)者來(lái)說(shuō)一定要采取些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，避免肌肉的損傷，避免引起身體健康造成不良的影響，它的動(dòng)作要求是比較高的，所以說(shuō)應該循序漸進(jìn)。 

一、雙杠直臂支撐

鍛煉部位：整個(gè)手臂的肌群、肩關(guān)節、腰腹。

動(dòng)作：兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直?？上仍诘碗p杠上，兩臂撐杠向前移動(dòng)，以增強支撐能力。

二、掛臂撐擺動(dòng)

從掛臂屈體撐開(kāi)始，然后身體下擺，擺過(guò)垂直部位后，頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠時(shí)，肩部稍后移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復5～6次。初練時(shí)，可先做掛臂前后擺動(dòng)，后做掛臂屈體撐。 

三、懸杠屈膝縮腿

兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣?？s起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。

四、引體向上

鍛煉部位：經(jīng)典的背部訓練動(dòng)作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助發(fā)力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重，可以在訓練腰帶上懸掛杠鈴。

動(dòng)作：寬握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，發(fā)力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時(shí)從側面看上身是反弓形的。最高點(diǎn)收縮2~3秒，控制性還原。然后進(jìn)行下一次動(dòng)作。